Cómo hacer ejercicio y evitar las lesiones

Existen determinadas situaciones en las que el ejercicio puede ser más perjudicial que beneficioso, pero esto no debe desanimarte. Te enseñamos aquí a reducir al mínimo los riesgos del ejercicio físico, así como a tratar de forma natural las lesiones comunes.

 

Practicar deporte sin correr riesgos de lesiones

No importa si eres un aficionado al deporte o un atleta profesional. Cualquiera que haga ejercicio o practique un deporte corre el riesgo de sufrir una lesión. De hecho, puedes hacerte tanto daño dando una vuelta a la manzana corriendo como participando en un maratón.

El ejercicio sólo es eficaz si se realiza correctamente. Las lesiones más comunes se producen por razones obvias, como realizar un sobreesfuerzo, llevar un calzado inadecuado y no calentar debidamente.

Las lesiones de rodilla y de espalda encabezan la lista de este tipo de dolencias, seguidas de los problemas de piernas y las sobrecargas de pies y tobillos.

Los hombres corren mayor riesgo de fractura de extremidades, fundamentalmente porque practican deportes más bruscos, como el fútbol o el rugby. Los varones son además propensos a una actitud más agresiva, gobernada por la testosterona, lo cual tampoco ayuda en este sentido.

Las mujeres parecen más predispuestas a otro tipo de lesiones. Las corredoras, por ejemplo, al tener las caderas más anchas y los huesos de los muslos en una angulación mayor, son más propensas a los problemas de rodilla.

Chica corriendo

Las mujeres deportistas corren asimismo un riesgo mayor de osteoporosis prematura, debido a los bajos niveles de estrógenos causados por el exceso de ejercicio en la adolescencia. En opinión de algunos médicos deportivos, existen dos tipos principales de lesiones, uno es la lesión por uso excesivo, causada por la tensión y el esfuerzo repetidos, y el otro es la lesión traumática aguda, que se produce cuando la persona choca con alguien o se rompe una pierna, por ejemplo.

Este último tipo es fruto de simple mala suerte. Las lesiones traumáticas son más comunes en los deportes de contacto, mientras que en las actividades sin contacto, como el tenis o el remo, se corre un riesgo mayor de lesiones por sobreesfuerzo.

Por otro lado, el hecho de realizar demasiado ejercicio y a velocidad excesiva supone que el cuerpo no tiene tiempo para reponerse. Ello provoca daños en músculos, tendones y ligamentos.

Cuando haces ejercicio es normal que notes cierto grado de cansancio, pero si te concedes tiempo suficiente para recuperarte tu cuerpo se repone. Los problemas se presentan si sobrepasas ciertos límites, realizando los ejercicios de forma incorrecta o utilizando los aparatos de ejercicio indebidamente.

 

Ejercicio seguro

La mayoría de las lesiones deportivas son relativamente fáciles de evitar. Si quieres ponerte en forma sin correr riesgos, te recomendamos seguir estas directrices.

 

Calentamiento

Dedica siempre 10-15 minutos a calentar antes de comenzar a hacer cualquier actividad física.

Primero, realiza unos ejercicios suaves como correr, trotar o caminar en el sitio. O bien practica una versión más suave y lenta de algunos de los ejercicios que tienes intención de hacer.

Ello aumentará tu temperatura corporal y permitirá que tu ritmo cardiaco se adapte al esfuerzo. Además, calienta y suelta los músculos, aumenta su grado de flexibilidad y los prepara para el ejercicio.

Cuando sientas que empiezas a sudar un poco, continúa con unos cuantos estiramientos, concentrándote principalmente en los músculos y articulaciones que vayas a trabajar en mayor medida. Así, por ejemplo, si te dispones a correr o a realizar series de ejercicios de piernas, deberás realizar algunos estiramientos de piernas, espalda y tobillos.

 

Enfriamiento Progresivo

Los movimientos de enfriamiento progresivo, realizados durante 5-10 minutos, son muy importantes al término de toda sesión de ejercicio.

Trota lentamente en el sitio o simplemente reduce la marcha de los ejercicios que estás realizando, hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a su frecuencia normal en reposo.

Termina con ejercicios específicos de estiramiento de todas las áreas que has estado trabajando. Dichos ejercicios ayudan a dispersar el ácido láctico acumulado en los músculos, fenómeno que puede producirse durante el ejercicio fuerte. El ácido láctico es un producto de desecho que se forma durante la actividad aeróbica, y provoca dolores si no es eliminado.

 

Calentamiento y enfriamiento

Realiza la serie de ejercicios ilustrados bajo estas líneas para calentar tu cuerpo y enfriarlo poco a poco.

Cuando enfríes, mantén las posturas durante un poco más de tiempo: alrededor de 20-30 segundos.

Para empezar, dedica siempre 5-10 minutos a los ejercicios aeróbicos generales (por ejemplo, correr despacio o caminar deprisa), para calentar los músculos antes de estirar.

Estiramientos y calentamiento deportivo

1.- Estiramientos de la parte posterior de la pierna

Sitúate de pie, pierna izquierda adelantada, y rodilla ligeramente flexionada. Coloca la pierna derecha unos 30 cm por detrás del pie izquierdo. Carga suavemente el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, de forma que notes el estiramiento de la parte posterior de la pierna derecha, y mantén la postura hasta contar 15. Mantén la pelvis en posición vertical. Repite 3 veces con cada pierna.

 

2.- Estiramiento de cuádriceps

Ponte de pie sobre la pierna izquierda y mantén el equilibrio apoyándote en la pared o en un taburete con la mano izquierda. Mantén la rodilla izquierda ligeramente flexionada, y agárrate el pie derecho con la mano derecha. Manteniendo las rodillas juntas, empuja tu pie derecho hacia el glúteo. De nuevo, ajusta la posición de la pelvis. Repite el estiramiento y luego cambia de pierna.

 

3.- Estiramiento Lateral

De pie, con las piernas un poco más separadas que la anchura de la cadera, flexiona ligeramente las rodillas. Tensa los músculos abdominales para proteger tu espalda, coloca una mano sobre la cadera y flexiona el tronco hacia la izquierda hasta que sientas el estiramiento del costado derecho en toda su longitud. Mantén el cuerpo en línea con los pies. Para aumentar el estiramiento, coloca las manos detrás de las orejas. Cambia de lado y repite.

Estiramiento deportivo de espalda

4.- Estiramiento de espalda

De pie, con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de las caderas, flexiona apenas las rodillas y arquea ligeramente la espalda. Entrelaza los dedos, con las palmas de las manos hacia ti, y levanta los brazos hasta la altura de los hombros. Debes sentir un fuerte estiramiento entre los omoplatos al extender los brazos delante de ti. Repite dos veces más.

 

5.- Estiramiento del gato

Arrodíllate con las manos apoyadas directamente bajo los hombros, los dedos extendidos hacia delante. Arquea la espalda hacia el suelo y mantén la postura 30 segundos; después arquéala lentamente hacia arriba, metiendo los músculos abdominales. Repite 3 veces.

 

Remedios naturales para recuperarse de lesiones

Existen diversos remedios naturales para acelerar la recuperación. Coteja los síntomas que sufres con los remedios que sugerimos, para ver qué tipo de medicina holística puede ayudarte.

Lesión deportiva

 

Homeopatía

Dolor muscular, hinchazón

Rhus toxicodendron 6CH (se trata de un buen remedio para torceduras y distensiones musculares).También es útil en caso de sobreesfuerzo. Tomar según prescripción.

 

Hematomas, hinchazón, calambres

El árnica es el mejor remedio natural de primeros auxilios. La pomada se aplica 3-4 veces al día. Las tabletas son muy eficaces si la lesión cursa acompañada de shock.

Para hematomas e hinchazón, tomar Arnica 6CH; para calambres, Cuprum metallicum 6CH.

 

Lesión de los tejidos conectivos

Ruta graveolens 6CH para hematomas en espinilla, rodilla o codo. Según prescripción. Hipérico, 20 gotas 3 veces al día.

 

Fracturas de huesos

Symphytum 60-1 (preparado a partir de consuelda).Tomar según prescripción. Si no hay herida, aplicar compresas de consuelda (hervir la raíz y aplicar 1-2 veces al día).

 

Aromaterapia

Hematomas, cortes y abrasiones

Aceite esencial de lavanda (aplicado sin mezclar, o diluido en el agua de baño). Reduce la inflamación. También posee propiedades analgésicas y antisépticas.

 

Cortes y abrasiones

Aceite de árbol de té (melaleuca). Antiséptico natural. Aplicar diluido en un aceite vehiculador.

 

Fitoterapia

Heridas cortes, abrasiones ampollas

Crema de caléndula (disponible también en tabletas homeopáticas). Si bien es más práctico utilizar la crema o las tabletas, también puedes preparar una decocción usando flores secas de caléndula (una vez fría, puedes aplicarla sobre la herida).

La crema de centella asiática y la loción de aloe vera aceleran la recuperación de los tejidos.

 

Huesos rotos, músculos lesionados

Consuelda. Para cataplasmas, mezcla 9 g de raíz en polvo con 100 ml de agua caliente. Mezcla hasta obtener una pasta y deja que se enfríe. Aplícala en el área afectada y cúbrela con una gasa. Deja actuar unas horas.

Si no hay herida, aplicar compresas de consuelda (hervir la raíz y aplicar 1-2 veces al día).

 

Hematomas, hinchazones

Suele dar buenos resultados la mezcla de hipérico y caléndula. Se puede combinar con Arnica 6CH.

 

Procura tener a mano en tu botiquín de primeros auxilios algunos remedios básicos, como Arnica 6CH, Rhus toxicodendron 6CH, y pomada de árnica y de caléndula.

 

Guía para la práctica de ejercicio

A continuación vamos a repasar los conceptos más fundamentales para comenzar la practica deportiva sin riesgos para nuestra salud.

 

Elige el ejercicio idóneo

Muchas lesiones se producen por no tener en cuenta la existencia de alguna debilidad. Por ejemplo, si tienes las rodillas débiles, tal vez no sea una buena idea hacer jogging todas las tardes. Será mejor que empieces usando en el gimnasio un «Stairmaster» (un aparato que reproduce el movimiento de subir escaleras), y conseguirás los mismos resultados, pero sin machacarte las articulaciones.

Si tus hombros no están fuertes, ten cuidado cuando utilices pesas para modelar la parte superior del cuerpo, o acabarás con bursitis (inflamación de los tejidos de la articulación del hombro).

 

Pide asesoramiento profesional

Cuando vayas a emprender un nuevo programa de ejercicios, solicita asesoramiento profesional, especialmente si ha pasado cierto tiempo desde la última vez que realizaste ejercicio. De esta manera trabajarás en el nivel adecuado.

 

Elige un deporte que responda a tus necesidades y a tu forma física

No intentes realizar un tipo de ejercicio que sea demasiado difícil para ti. Si hace una eternidad que no vas al gimnasio (o si no has ido nunca), empieza siempre con clases para principiantes.

Es mejor recuperar tu forma física poco a poco que correr el riesgo de sufrir lesiones. También es una buena idea ejercitar diferentes partes del cuerpo en días alternos. Por ejemplo, si un día trabajas la parte superior del cuerpo, al día siguiente realiza ejercicios de la parte inferior. Esta táctica ofrece a los músculos la posibilidad de recuperarse.

No acudas a más clases de las recomendadas por tu monitor.

 

Escoge un ejercicio que te guste

De lo contrario se convertirá en una obligación carente de interés, y el tener que buscar una motivación para hacer ejercicio te hará sentirte más estresada. Por ejemplo, si deseas tener unas piernas fuertes y esbeltas pero odias hacer pesas, opta por la natación.

 

Ponte ropa y calzado cómodos

Es vital que lleves el tipo adecuado de calzado para el ejercicio que vas a realizar (depende de si vas a correr, a jugar al tenis, etc.), de lo contrario corres el riesgo de que te duela la zona de la espinilla y de sufrir esguinces de tobillo.

La ropa ha de ser cómoda y no demasiado ajustada, para que no impida los movimientos.

 

Bebe mucha agua

Bebe agua natural, no fría, antes, durante y después de los ejercicios, para no deshidratarte.

Mujer practicando natación

Trata de variar el tipo de ejercicio cada semana, alternando por ejemplo natación y clases de gimnasia.

 

¡No al sobreesfuerzo!

No importan las ganas que tengas de ponerte en forma: no te fuerces en exceso para compensar meses de inactividad. El hecho de hacer mucho ejercicio y demasiado pronto puede dar lugar a distensiones de ligamentos y tendones y, en algunos casos, a pequeñas pero dolorosas fracturas por tensión, que pueden dejarte fuera de juego durante semanas.

Haz siempre caso a tu cuerpo e interrumpe el ejercicio al primer signo de dolor. Cierto dolor muscular es normal al empezar, pero si se concentra en un área y no desaparece al cabo de unos días, puede ser signo de lesión.

Deja de hacer ejercicio si te sientes mareado, si tienes náuseas, si te cuesta demasiado respirar o te duele el pecho. Consulta a tu médico.

 

Sigue una dieta sana

No tiene sentido que trates de ponerte en forma si tu forma de vida no es saludable. Para que el ejercicio que practicas sea más eficaz, es importante que proporciones a tu organismo el «combustible» necesario para que disponga de energía.

Lo ideal sería que comieras gran cantidad de alimentos con un alto valor nutritivo, como fruta y verduras frescas, cereales, legumbres, carne magra, pasta y arroz, preferiblemente integrales. Estos alimentos no sólo te proporcionarán más vitaminas y minerales esenciales, sino que además son más digeribles que los alimentos grasos.

Evita el consumo excesivo de té, café, alcohol y bebidas gaseosas, que te pondrán nervioso, sin hidratarte.

Si te dispones a hacer ejercicio, asegúrate de que has comido algo con cierta antelación, y en cualquier caso no te saltes el desayuno. Lo ideal es comer «poco y a menudo», y no a última hora de la noche.

 

Tácticas de urgencia

El procedimiento estándar de urgencia para lesiones es una técnica establecida, denominada en inglés R.I.C.E.

Lo primero que debes hacer en caso de lesión es seguir estas recomendaciones: reposo (rest), hielo (ice), compresión (compression) y elevación (elevation). Todo ello debe hacerse en las primeras 24-48 horas después del accidente, para favorecer el proceso de curación.

Reposo. El reposo del músculo o del ligamento lesionado ayuda a controlar la hemorragia interna.

Hielo. Aplica sobre el área lesionada hielo envuelto en un paño, durante unos 15 minutos, y repite varias veces la aplicación durante las 72 horas siguientes. El frío del hielo ayuda a insensibilizar el área, ya que actúa como analgésico. Además, produce vasoconstricción sanguínea y reduce la inflamación.

Compresión. Aplica un vendaje elástico para sujetar y detener la hemorragia interna y la inflamación.

Elevación. En caso de esguince o distensión en un brazo o en una pierna, eleva y apoya la parte lesionada por encima del nivel del corazón, en un ángulo de 20-30 grados. Esta postura ayuda a drenar la sangre y el líquido en exceso, y reduce la hinchazón.

Este procedimiento ayuda a reducir la inflamación en un plazo de 24-48 horas, tras las cuales deberás seguir guardando reposo hasta la recuperación. Es probable que durante un par de semanas notes el músculo dolorido, y durante este tiempo no debes realizar ejercicio.

Nunca subestimes una lesión; es conveniente consultar al médico, o seguir el procedimiento de urgencia arriba descrito.

 

Esperamos que este articulo que te brindamos desde Vida Natural y Salud, te sirva de guía la hora de prevenir lesiones deportivas de forma natural.

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