Las cinco raciones de frutas y verduras

Las personas que comen cinco raciones de frutas y verduras frescas al día se mantienen más sanas que las que no lo hacen. Por ello, los expertos en salud animan a la gente a que consuma una mayor cantidad de dichos alimentos vitales.

 

Es muy fácil llegar a cinco

La idea de consumir cinco raciones de frutas y verduras al día puede ser desalentadora porque parece una cantidad grande, pero te sorprenderá lo fácil que es alcanzar dicho objetivo diario.

Contamos como una ración a partir de 80gr. Esto equivale a medio tazón de verduras picadas o en rodajas. Una pieza de fruta (por ejemplo, un plátano o medio pomelo grande) o un vaso de zumo recién exprimido son una ración.

Así pues, si te comes una pera, una manzana o una naranja como tentempié, ya podrás contabilizar dos raciones. Cuenta otro punto por la ensalada de acompañamiento del plato principal. La ensalada como plato principal son tres puntos, de manera que ya habrás llegado a las cinco raciones.

¿Otras ideas? Un brote de brécol o de coliflor cuenta como una ración. Lo mismo que una cebolla o dos zanahorias pequeñas. Una patata asada grande o un bol de sopa de verduras cuentan por 2 raciones por cada plato.

 

Frutas y verduras frescas, mucho mejor

Las vitaminas y los minerales se pierden con mayor facilidad si los alimentos son elaborados, enlatados o conservados durante mucho tiempo. Para sacar el mayor partido posible a tu dieta, asegúrate de adquirir alimentos muy frescos.

 

Dale color a tu dieta

Los alimentos de colores vivos, como manzanas, naranjas, plátanos, moras, zanahorias, tomates, brécol y berros son ricos en antioxidantes y flavonoides, que contribuyen a la reparación de células y tejidos.

Cuanto más color tenga la dieta, menor será el riesgo de cardiopatía, cáncer u otras enfermedades. Los científicos están analizando recientes hallazgos según los cuales a las personas que comen alimentos rojos varias veces a la semana les corresponderían unas tasas de cáncer más bajas que a quienes no lo hacen.

Recuerda: Cuanto  más color tenga una comida, más cerca estará de conseguir tus cinco raciones diarias

5 al día, recetas

 

El poder del rojo y del naranja

Los tomates contienen vitaminas C y E y pequeñas cantidades de la mayoría de las vitaminas del grupo B. Proporcionan además el antioxidante licopeno y el flavonoide conocido como quercitina.

Las judías o los frijoles negros constituyen una buena fuente de fibra, de ácido fólico (una importante vitamina para las mujeres embarazadas) y del mineral antioxidante selenio, necesario para fortalecer el sistema inmunitario y mantener las arterias sanas.

La remolacha es una buena fuente de ácido fólico y durante mucho tiempo se ha utilizado como tónico sanguíneo, debido a su contenido en hierro.

Las fresas destruyen diversos virus, de manera que un batido de esta fruta puede acelerar la recuperación de resfriados y gripes. También ayudan a reducir el colesterol, y previenen la formación de las nitrosaminas, que son cancerígenas.

Las naranjas, como todo el mundo sabe, son ricas en vitamina C, pero también contienen caroteno y potasio. Un reciente estudio ha demostrado que una naranja al día viene muy bien para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Como alternativa, pueden consumirse mandarinas.

 

Un verde espléndido

Las verduras son excelentes para la salud y existen multitud de maneras de prepararlas.

El brécol y las coles de Bruselas son muy ricas en betacaroteno, un tipo de vitamina A asociada al bajo riesgo de cáncer. Además, contienen vitaminas del grupo B y vitaminas C y E, así como hierro.

La coliflor no es tan rica en caroteno como sus parientes de hoja verde, pero sigue conteniéndolo en abundancia, sobre todo en las hojas verdes y los tallos.

Los calabacines son ricos en vitamina C y además proporcionan hierro, que es bueno para la sangre, y potasio, que contribuye al equilibrio hídrico.

Los puerros son una gran fuente de fibra, y ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol y a regular la función intestinal. Aportan hierro, vitaminas C y E, caroteno y ácido fólico.

Los guisantes tienen muchas vitaminas B, necesarias para la energía, y cinc, esencial para el sistema inmunitario. Contienen además hierro y vitamina C. El hierro es absorbido más eficazmente si existe vitamina C.

Las manzanas contienen pectina, una fibra suave excelente para el sistema digestivo y que ayuda a bajar el colesterol.

Un kiwi tiene más vitamina C que una naranja, y además aporta hierro y fibra.

 

Amarillo,  oro para tu salud

Los alimentos amarillos, como los limones, el maíz, los pimientos amarillos, la calabaza y la piña, suponen un buen aporte de vitamina C en la dieta.

Procura incluir maíz tierno en tu menú, no sólo por su riqueza en vitamina C, sino también por su contenido en vitaminas B y en fibra.

La piña aporta vitamina C (téngase en cuenta que la cantidad de esta vitamina es dos veces mayor en la fruta fresca que en la envasada) y contiene enzimas naturales que contribuyen a la digestión.

 

5 al día, recetas

¿Quieres estar segura de que tu dieta incluye la ración diaria correcta de frutas y verduras? He aquí algunas recetas que harán que el objetivo te resulte más fácil y apetecible.

 

Brécol, coliflor y calabacín con jengibre

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ideal para: Es un delicioso plato de verduras de guarnición para cualquier plato principal.

Ingredientes para 2 personas

  • 4 calabacines pequeños
  • 1 brécol pequeño (200 g)
  • 1 coliflor pequeña (200 g)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de raíz de jengibre rallado
  • 25 g de mantequilla
  • 1 cucharadita de menta fresca picada
  • Sal marina y pimienta negra

1. Lava los calabacines y córtalos en rodajitas. Separa el brécol y la coliflor en pequeños ramitos. Si los tallos están tiernos, trocéalos también, pues los tallos de las verduras son muy ricos en calcio.
Pon todas las verduras en una olla y cuécelas al vapor hasta que estén tiernas.

2. Calienta el aceite de oliva en una sartén, añade el jengibre rallado y rehógalo 2 minutos a fuego medio. Añade la mantequilla y deja que se funda. Incorpora las verduras, añade la menta, condimenta con un poco de sal marina y de pimienta negra y saltea las verduras hasta que estén recubiertas de jengibre y mantequilla.

Brécol, coliflor y calabacín con jengibre

 

Pescado blanco y puerros con salsa de mostaza

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ideal para: Puedes elegir cualquier pescado blanco. La pescadilla y el bacalao son dos buenas opciones. Sirve el plato con guisantes.

Ingredientes para 2 personas

  • 2 puerros
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de harina
  • 1 cucharadita de mostaza en grano
  • Sal marina y pimienta negra
  • 150 ml de leche (o de leche de soja)
  • 2 filetes de pescado blanco, sin piel
  • Unas ramitas de hinojo fresco para decorar

1. Lava los puerros. Córtalos en tiras y cuécelos, mejor al vapor, hasta que estén tiernos. Escúrrelos y resérvalos, guardando 150 ml del agua de cocción. Vierte el aceite en una sartén, añade la harina, remueve y añade poco a poco el agua de los puerros, hasta obtener una salsa cremosa. Incorpora la mostaza y salpimienta. Añade la leche.

2. Remueve hasta que la salsa esté suave, y añade los puerros. Pon encima el pescado y cubre la sartén con una tapadera. Baja el fuego y cuece a fuego lento 4 minutos (para filetes) u 8 minutos (para piezas más gruesas).

Pescado blanco y puerros con salsa de mostaza

 

Verduras con limón y cilandro

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ideal para: Puedes emplearlas como acompañamiento de unas patatas asadas, o como relleno de tortitas de harina. También son excelentes como primer plato y suponen tres puntos en tu puntuación diaria de frutas y verduras.

Ingredientes para 2 personas

  • Pimientos verdes, rojos y amarillos
  • Zanahorias
  • Calabacines
  • Tirabeques (guisantes mollares)
  • Yemas de espárragos verdes
  • Brotes de soja Judías verdes finas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • La corteza rallada y el zumo de 1/2 limón de cultivo biológico
  • 3 cucharadas de cilantro fresco, picado

1. Lava las verduras. Corta los pimientos en tiritas muy finas y ralla la zanahoria y los calabacines.

2. Calienta el aceite. Mezcla en él todas las verduras y hortalizas y saltéalas durante 4-5 minutos. Añade el limón y el cilantro y saltea otro par de minutos.

Verduras con limón y cilandro
Así que ya lo sabes, 5 raciones de frutas o verduras al día, te harán tu vida más saludable, solo falta que te animes a llevar a cabo algunas de nuestras recetas seleccionadas.

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