Cereales. Un aliado para tu salud

Los cereales son excelentes para la salud. Además, la existencia de una variedad tan amplia de productos interesantes te ayudará a no caer en la rutina de la pasta y el arroz.

 

Cereales. Sabrosos y nutritivos

Bien preparados, los cereales son sabrosos y muy nutritivos. De acuerdo con las directrices de una alimentación sana, deberíamos comer más hidratos de carbono, y los cereales entran de lleno en esta categoría.

Constituyen una excelente fuente de energía, son bajos en grasas y proporcionan una buena proteína.

En su forma sin refinar (es decir, con la cáscara externa intacta), los granos de cereales son una buena fuente de fibra y por ello favorecen la salud del sistema digestivo. Los expertos en nutrición coinciden en afirmar que la mayoría de las personas necesitamos consumir más fibra de cereales, ya que su ingesta se asocia a una incidencia menor de estreñimiento y de otros trastornos digestivos, como diverticulitis y cáncer intestinal.

La fibra presente en los cereales ayuda además a frenar la liberación de glucosa al torrente circulatorio, dando lugar a niveles de energía más estables y reduciendo posiblemente el riesgo de diabetes.

Los productos a base de cereales son una excelente fuente de vitaminas del complejo B, necesarias para la liberación de energía en las células y para mantener la salud del sistema nervioso. Además, proporcionan minerales, como calcio, cinc y hierro.

 

Los granos de cereales

He aquí algunos tipos interesantes que merece la pena buscar en el mercado:

 

Arroz

Arborio: arroz absorbente de grano mediano y redondo que es la base de los risotti.

Basmati: arroz aromático de grano largo y sabor suave, ideal paras recetas asiáticas.

Jasmine o tailandés: Un arroz fragante, parecido al basmati, pero con una textura más glutinosa.

Arroz silvestre: es una hierba más que un arroz, con «granos» largos y negros. Combina con otros arroces y en ensaladas.

Arroz blanco

El arroz blanco de cocción rápida es tan rico en vitaminas como el integral. El proceso al que es sometido antes de su comercialización ayuda a retener los nutrientes. Para mantener esponjoso el arroz blanco, elimina el almidón lavándolo bajo el grifo antes de cocerlo.

 

Cebada

Este cereal calma las inflamaciones de las vías digestivas y urinarias. Tiene un ligero sabor a nueces y puede tomarse en copos como acompañamiento de caldos vegetales.

La más usual es la perlada, que ha sufrido un proceso de refinado, pero aun así contiene más fibra que el arroz integral. En dietética se prefiere la cebada mondada o escocesa, a la que sólo se le ha quitado la cubierta externa.

 

Cuscús

El cuscús consiste en unas diminutas partículas de trigo duro procesadas en forma de bolitas. El cuscús se vende en general precocido y puede prepararse añadiendo agua hirviendo.

Una forma excelente de preparar cuscús es al vapor sobre un potaje o guiso hirviendo; el cuscús absorberá parte del aroma y podrá servirse con el guiso.

 

Mijo

Los redondos y dorados granos de mijo se cuecen en apenas 8-10 minutos, pero para que tengan más sabor, es preferible tostar los granos antes de cocerlos. Puede usarse de la misma manera que el arroz.

 

Polenta

La polenta es una pasta de maíz molido, de consistencia variable. La textura de los granos de maíz obtenidos tras la molienda puede variar desde muy basta (como granos de trigo) hasta fina (como harina).

Para preparar la polenta se agrega el maíz al agua hirviendo y se deja cocer a fuego lento durante 5-40 minutos, dependiendo de si el maíz ha sido pretratado para una cocción rápida (mirar envase para más detalles) o no. Puedes servirla húmeda, como si fuera un puré, o puedes dejar que se asiente y después pasarla por el grill o freírla para darle más sabor.

 

Quínoa

La quínoa es conocida entre los antiguos aztecas por sus propiedades reconstituyentes, la quínoa es una buena fuente vegetal de proteínas. Es también rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, necesarios para una piel sana y una correcta síntesis de hormonas.

La quínoa precisa 15 minutos de cocción (dos partes de agua hirviendo y una de quínoa). Es excelente para acompañar fritos y ensaladas.

 

Trigo bulgur

El Trigo bulgur es una variedad de trigo que se cuece, se seca, se pela y se tritura para producir unos granos dorados que se parecen un poco al azúcar sin refinar.

El bulgur es rápido y fácil de preparar: requiere un remojo previo de 10 minutos en el doble de su volumen de agua hirviendo. Es la base del plato libanés llamado tabboukh y puede emplearse para todo tipo de ensaladas o bien servirse caliente como guarnición.

 

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno o alforfón tiene un agradable sabor a nueces, especialmente cuando se tuesta.

Puedes tostarlo tú mismo friéndolo en seco en una sartén de fondo grueso, o puedes comprarlo ya tostado (se llama kacha) en tiendas especializadas. Cuece las semillas enteras, o a medio moler, durante 15-30 minutos (hasta que estén tiernas), y sirve el trigo sarraceno de acompañamiento, como si fuera arroz.

Diversos granos de cereales

Prueba distintos tipos de cereales y aprovecha sus excelentes propiedades en materia de salud.

 

Recetas con cereales

Los ingredientes estrella de estas recetas son esos granos de cereales que quizá no habías comido o cocinado antes. Prueba estos platos y descubre qué fácil es aumentar la presencia de cereales nutritivos en tu dieta.

 

Quinoa con verduras

Tiempo de preparación: 45 minutos

Ideal para: La quínoa cocida tiene una textura tierna y crujiente. Sírvela con potajes y guisos.

Ingredientes para 4 personas

  • 2 pimientos rojos cortados en tiras
  • 2 pimientos amarillos cortados en tiras
  • 1 berenjena grande troceada
  • 2 cebollas rojas pequeñas, peladas y cortadas en cuartos
  • 3 calabacines grandes, pelados y cortados en rodajas
  • 6 dientes de ajo pelados
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina y pimienta negra
  • 150 g de quínoa
  • 2-3 cucharadas de salsa de pesto

1. Pon los pimientos rojos y amarillos, la berenjena, las cebollas, los calabacines y los dientes de ajo en una cazuela grande de horno. Riega las verduras con el aceite de oliva y remueve bien para que todas queden bien impregnadas de aceite.
Sazona con sal y pimienta. Introduce las verduras en el horno precalentado a 220 °C durante 20-30 minutos o hasta que estén tiernas.

2. Mientras tanto, enjuaga abundantemente la quínoa en agua fresca y ponla en una cacerola de agua hirviendo: cuécela durante 15 minutos o hasta que ‘esté tierna.

3. Escurre bien la quínoa y trasládala a un plato caliente. Distribuye las verduras asadas, vierte por encima un poco de pesto y sirve inmediatamente.

Quinoa con verduras

 

Sopa de tomate y cebada

Tiempo de preparación: 75 minutos

Ideal para: Sirve esta sopa con pan caliente.

Ingredientes para 4 personas

  • 75 g de cebada perlada
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1 cebolla grande, pelada y finamente picada
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 1 calabacín grande cortado en dados
  • 400 g de tomates pelados y troceados
  • 2 cucharadas de concentrado de tomate
  • 1 cucharada de hierbas secas variadas
  • Sal marina y pimienta negra
  • 450 ml de caldo vegetal o de pollo

1. Cuece la cebada en agua hirviendo con sal durante 30 minutos. Escúrrela y resérvala. Calienta el aceite en una cacerola, añade la cebolla y el ajo y rehógalos hasta que empiecen a ablandarse.

2. Añade la cebada y el calabacín, y saltea durante 5 minutos. Agrega el tomate, el concentrado de tomate y las hierbas, y salpimienta.

3. Echa el caldo, tapa y deja cocer 30 minutos, o hasta que la cebada esté tierna.

Sopa de tomate y cebada

 

Polenta a la plancha con beicon y champiñones

Tiempo de preparación: 60 minutos

Ideal para: La polenta es típica del norte de Italia.

Ingredientes para 4 personas

  • 150 g de polenta de cocción rápida
  • 500 ml de agua
  • 50 g de mantequilla
  • Sal marina y pimienta negra
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 225 g de beicon ahumado, sin corteza y picado
  • 300 g de champiñones troceados
  • 300 ml de caldo de pollo
  • 5 g de tomillo fresco, picado
  • 4-6 cucharadas de nata fresca

1. Vierte lentamente la polenta en agua hirviendo y bate hasta que esté uniforme. Baja la llama y cuece, removiendo, hasta que espese. Retira del fuego, une la mantequilla y sazona. Vuélcala en una tabla y extiéndela en un grosor de I cm. Deja reposar 5 minutos y córtala en triángulos.

2. Calienta aceite en una sartén y dora el beicon. Añade los champiñones y saltéalos. Incorpora el caldo, sazona y añade el tomillo; baja el fuego y prolonga la cocción otros 20-30 minutos, hasta que el caldo haya espesado. Añade la nata fresca.

3. Gratina las rebanaditas de polenta hasta que estén calientes y sirve enseguida.

Polenta a la plancha con beicon y champiñones

 

Esperamos que este artículo te ayude a conocer más a fondo la importancia que tienen los cereales en una dieta equilibrada. No dudes en incorporarlos en tus platos con el fin de proteger tu salud de forma natural.

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