Almuerzos rápidos y sanos

Muchas veces nos vemos en la obligación de tomar un almuerzo rápido. En ese momento, mucha gente se conforma con un sándwich.

Si te preocupa que esta comida no sea lo bastante sana, aquí te ayudamos a conseguir el debido equilibrio, conociendo como seria el almuerzo ideal.

 

Para empezar, carbohidratos

Mucha gente se siente mejor si el 50 % de sus calorías diarias procede de hidratos de carbono. En este sentido, entre las buenas opciones se encuentran el pan, el arroz, la pasta y las patatas.

Los hidratos de carbono proporcionan minerales, vitaminas del grupo B (esenciales para un sistema nervioso sano) y fibra. Y, algo aún más importante: son la mejor forma de combustible para tu organismo y resultan ideales a la hora del almuerzo para aumentar los niveles de energía y permitirte hacer frente al resto de la tarde.

Elige alimentos ricos en fibra, ya que ésta reduce la velocidad a la que los hidratos de carbono liberan su azúcar al sistema.

El almuerzo ideal

Los hidratos de carbono son ideales para el almuerzo, ya que estimulan los niveles de energía.

 

Más proteína

Los expertos en nutrición recomiendan comer dos o tres raciones diarias de proteína, ya que dicho elemento es esencial para la reparación y renovación de músculos y tejidos.

Incluye en tu dieta carne magra, aves sin piel, pescado, legumbres, nueces y huevos.

La clave para una buena salud reside en mantener la variedad durante la semana y en rotar las fuentes de proteína, de manera que si sueles cenar carne, procura tomar pescado, pollo o legumbres al mediodía.

 

Mantén el calcio

Los productos lácteos son una buena fuente de calcio, y el comer dos o tres raciones al día ayuda a mantener los huesos fuertes. Para alcanzar la cantidad diaria recomendada, ¿por qué no tomar con el almuerzo un yogur desnatado, o un vaso de leche desnatada o semidesnatada?

El queso manchego también contiene calcio, pero es muy rico en grasa. Si no puedes resistir la tentación de comer queso, tómalo parcialmente desnatado (que contiene casi la misma cantidad de calcio), o bien opta por el queso edam, que también es bajo en grasa.

Unas lonchas de parmesano proporcionan una buena cantidad de calcio, mientras que, contrariamente a la opinión popular, el requesón no es una buena fuente de este mineral (aunque sí es muy bajo en grasa).

 

Evita hidratos de carbono refinados

La harina blanca, el azúcar blanco y el arroz blanco son distintas clases de carbohidratos refinados que contienen poca fibra y escasa cantidad de vitaminas, minerales, oligoelementos y enzimas, que son parte esencial de una dieta sana y equilibrada.

Si miras la lista de ingredientes de los envases alimentarios verás que muchos alimentos bajos en nutrientes y ricos en grasa contienen carbohidratos refinados. Cada día aparecen en el mercado más alimentos sin refinar, así que, siempre que puedas, elige alimentos integrales y cereales completos.

 

Di no a la grasa y al azúcar

Para tener una buena salud se necesita comer grasas y azúcar en muy baja cantidad. Para reducir el consumo de grasas en el almuerzo, evita el pan con mantequilla en los sándwiches (o usa una margarina baja en grasa, si no puedes prescindir de este derivado), así como la mayonesa (si. bien puedes emplear alguna versión baja en calorías), y renuncia a las patatas fritas.

Reduce el consumo de azúcar evitando el chocolate en tabletas y las galletas de chocolate (come fruta en su lugar).

Vigila lo que bebes. Los zumos de frutas contienen azúcar de forma natural, no tienen aditivos y constituyen una buena fuente de vitamina C. Por el contrario, los refrescos gaseosos suelen contener azúcares añadidos, además de aditivos artificiales.

Zumos de verdura

Sustituye las bebidas gaseosas por los saludables y deliciosos zumos de verduras y de frutas naturales.

 

Frutas y verduras

El almuerzo debe incluir siempre fruta o verdura (ambos si es posible). Se sabe que la fruta y la verdura reducen el riesgo de cardiopatías y de cáncer, y la Organización Mundial de la Salud recomienda comer al menos cinco raciones de frutas y verduras al día de las mismas.

Una forma de comer estos alimentos a la hora del almuerzo consiste en prepararse una buena ensalada con gran variedad de ingredientes, y acompañarla con un panecillo de pan integral con cereales o de un pan de centeno, beber un vaso de zumo de frutas y acabar con una pieza de fruta.

 

Recetas de almuerzos para llevar

Las comidas preparadas para llevar han de resistir el transporte de un sitio a otro, y permanecer frescas hasta el momento del almuerzo. Las siguientes ideas cumplen estos requisitos, y son saludables, rápidas y fáciles de preparar.

 

Crema de pimientos asados

Tiempo de preparación: 45 minutos

Ideal para: Esta crema es ideal para ensaladas o como un nutritivo relleno de un bollo de pan integral, acompañado de berros o brotes de alfalfa.

Ingredientes para unos 300 gramos

  • 2 pimientos rojos, unos 350 g de peso total
  • 125 g de queso de untar, bajo en grasa
  • 1 tomate, cortado en cuartos
  • Sal marina y pimienta negra

Para servirla:

  • Berros o brotes de alfalfa
  • Panecillo integral

1. Corta por la mitad los pimientos, quítales las semillas y ponlos bajo el grill caliente durante 15-20 minutos, o hasta que tengan la piel negra. Saca los pimientos del horno y cúbrelos con un paño húmedo limpio, o mételos en una bolsa de plástico, y espera unos 10 minutos para que se enfríen.

2. Pélalos y sécalos suavemente con papel absorbente de cocina.

3. Coloca los pimientos, el queso de untar y el tomate en el vaso de la batidora, sazona y bate durante I -2 minutos, o hasta que la mezcla resulte suave y uniforme.

4. Trasládalo a un recipiente hermético y consérvalo en el frigorífico durante al menos 2 horas para que se asiente el sabor.

Crema de pimientos asados

 

Tortilla de pollo y aguacate

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ideal para: Las tortillas de harina resultan excelentes para preparar comidas rápidas, pudiendo envolver en ellas una amplia variedad de sabrosos y saludables rellenos.

Ingredientes para 1 persona

  • tortilla de harina
  • 2-3 cucharadas de guacamole
  • 45 g de pechuga de pollo cocida, cortada en finas lonchas
  • 25 g de lechuga «Iceberg», finamente cortada
  • Sal marina y pimienta negra

1. Extiende el guacamole sobre la tortilla. Añade el pollo y la lechuga, y sazona. Dobla la tortilla por la mitad y sírvela. Como alternativa, puedes sustituir el pollo por un queso bajo en grasa.

Variante: Asa la mitad de un pimiento rojo, pélalo y córtalo en tiras. Extiende sobre la tortilla 1 cucharada de salsa al pesto y rellénala con 2 lonchas de jamón ahumado y las tiras de pimiento.

Tortilla de pollo y aguacate

 

Sándwich de zanahoria y berros

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ideal para: Los niños a menudo prefieren la verdura cruda a la cocida, por lo que es una buena idea añadir zanahoria rallada a los sándwiches. Los berros se cultivan fácilmente a partir de semillas y a los niños les divierte ver cómo crecen. Si a tu hijo no le gusta el pan integral, prueba a emplear 2 rebanadas de pan blanco y una de pan integral. Conforme vaya acostumbrándose al pan integral, puedes sustituir todo el pan blanco.

Ingredientes para 1 persona

  • 4 cucharadas de queso de untar bajo en grasa
  • 3 rebanadas de pan integral (o blanco)
  • 30 g de zanahoria rallada
  • Berros

1. Extiende 2 cucharadas de queso de untar sobre una rebanada de pan. Reparte por encima la zanahoria rallada.

2. Cubre con otra rebanada. Úntala con otras 2 cucharadas de queso y reparte por encima los berros. Coloca la última rebanada y corta el sándwich en triángulos.

Variante: Rellena las dos secciones del sándwich triple con atún, maíz, mayonesa y pepino.

Sándwich de zanahoria y berros

 

 

Como puedes ver, un almuerzo rápido y saludable, está al alcance de cualquiera. Conseguirás llegar al final del día con más energía a la vez que cuidar tu salud de forma natural.

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