Adictos a la comida como consuelo emocional

Una de cada 10 personas es adicta a la comida, como otras son adictas al alcohol. ¿Por qué a veces comemos en busca de consuelo emocional y, lo que es más importante, cómo se puede romper el dominio que ejerce sobre nosotros la comida?

 

El habito de comer para confortarnos

Una forma de vida sedentaria y unos malos hábitos alimentarios son sólo parcialmente culpables de que haya que luchar contra la obesidad. A menudo las razones de un aumento de peso son más complejas. En muchas personas se dan factores psicológicos responsables de dicho problema, en cuyo caso el ejercicio y la perseverancia en una dieta baja en grasas no son suficientes para vencer la batalla por una figura mejor.

El comer en busca de consuelo emocional, los continuos antojos de alimentos dulces e incluso las borracheras ocasionales son causas nada inusuales de aumento de peso. Si alguna vez te has comido una caja entera de galletas, lo más probable es que, más que saciar tu hambre, buscaras una gratificación momentánea.

¿Por qué no has parado después de comerte un par de galletas?

La suave y tierna textura de los alimentos dulces puede resultar enormemente satisfactoria en la boca y para las papilas gustativas. Carbohidratos como el pan y la pasta tienen además un efecto calmante natural, mientras que el chocolate contiene además una sustancia llamada feniletilamina, que da lugar a una sensación química similar a la que produce el estar enamorado.

Por tanto, no es de extrañar que muchas personas busquen en la comida un medio para levantar su estado de ánimo.

«El alimento adecuado en el momento adecuado y en la cantidad adecuada es tan eficaz como un tranquilizante», afirma Judith J. Wurtman, experta en nutrición «Apenas 25-50 g de carbohidratos pueden desencadenar la producción de serotonina, una sustancia química modificadora del estado de ánimo que alivia la ansiedad en unos 20 minutos.»

Esto, en teoría, suena bien, pero ¿qué ocurre si alargamos la mano hacia la bolsa del pan cada vez que nos sentimos estresados? «Existe un peligro real con este tipo de alimentos» debido a que, por el factor inherente que hace que nos sintamos bien, es fácil que volvamos a recurrir a ellos como alimentos reconfortantes. Ello, a su vez, puede producir aletargamiento y problemas de peso, que sólo conseguirán que, a largo plazo, nos sintamos peor.

El uso de la comida como recurso de efecto instantáneo es un signo de que no todo marcha bien en el terreno emocional. «Una de las razones más comunes del consumo excesivo de alimentos es él intento de satisfacer una necesidad emocional». Puede que no seamos conscientes de ello, ya que a menudo desviamos nuestros sentimientos y los convertimos en hambre. E incluso, aunque nos demos cuenta, intentamos ignorar nuestros pensamientos y seguimos comiendo. Muchas veces no estamos seguros de lo que sentimos, y ello puede generar mucha confusión.

Por ejemplo, puede que estemos conteniendo sentimientos de ira, tristeza o frustración. O quizá reprimamos lo que realmente queremos decir. Todo ello puede provocar situaciones de estrés, irritabilidad o cansancio, y la comida es una manera de arrinconar estas incómodas sensaciones. Pero no podemos esperar que la comida nos haga sentirnos menos solos, nos quite el aburrimiento, cicatrice la herida de una relación rota, nos relaje o nos estimule.

Puede que la comida nos resulte calmante y nos ayude a sentirnos mejor momentáneamente, pero no cambiará nuestro estado mental: sólo nos hará engordar.

Antojos alimentarios

 

Cómo romper el hábito

Si éstas utilizando la comida como recurso emocional, las consecuencias (una rápida pérdida de línea) pueden ser bastante duras. Además, dado que no has orientado adecuadamente tus necesidades emocionales, te verás atrapado en un círculo vicioso que hará imposible que pierdas peso. He aquí cómo romper el hábito.

  • Siempre que estés a punto de comer, deténte. Párate a pensar en lo que realmente sientes en ese momento. ¿Es ira, aburrimiento, soledad? Si te ayuda, lleva un diario y anota los sentimientos y emociones que te empujan a la caja de galletas.
  • Reconoce y admite lo que estás sintiendo. Piensa en la razón por la que estás utilizando el alimento: ¿está siendo éste un sustituto de compañía o de amor? ¿Comes para calmarte, para sentirte menos ansioso? Una vez que hayas identificado la causa, reconocerás lo que necesitas hacer.
  • ¿Qué pasos puedes seguir para resolver dichas emociones? No siempre hay una respuesta sencilla, pero siempre existe respuesta. En todos los casos es posible hacer algo en relación con aquello que te molesta. Incluso la más mínima acción es un paso en la dirección correcta. Por ejemplo, si tienes hambre, producirás un exceso de adrenalina y hormonas del estrés. Algo tan simple como ir a correr puede ayudarte a eliminar estas sustancias químicas. Si te sientes ansioso, una música calmante, un baño relajante de aromaterapia, un masaje o un corte de pelo pueden también ser de ayuda. En lugar de reprimir tus sentimientos, prueba a hablar con alguien de tu familia, un amigo, o incluso con tu médico. El hablar sobre tu problema puede ser un importante primer paso.
  • Poco a poco, trata de abandonar tu dependencia de la comida, obligándote a esperar I0 minutos antes de comer. Cada día añade cinco minutos más. Incrementa las actividades sustitutivas: sal a dar un paseo, escucha una cinta de relajación, siéntate a ver la televisión.
  • Una vez que hayas establecido los cambios que son necesarios en tu vida (ampliar tu vida social, hacer nuevos amigos, admitir que te gustaría tener una relación) los sentimientos no te abandonarán dejándote tranquilo. Pero ahora eres capaz de identificar lo que sientes, y al hacerlo puedes decidir cómo actuar Poco a poco, no necesitarás recurrir a la comida para hallar consuelo: existen muchas otras cosas que puedes hacer; y mucho más beneficiosas.

 

¿Qué provoca los antojos?

Aparte del consuelo psicológico que proporcionan, existen diversas razones fisiológicas que nos llevan a desear ciertos alimentos.

Entre ellas se incluyen niveles inestables de azúcar en sangre, intolerancias alimentarias y adicción a fármacos. «En el cerebro existen diversas sustancias químicas, todas las cuales tienen su origen en los alimentos que se ingieren».

Los cereales, por ejemplo, contienen algunos aminoácidos que pueden tener un efecto psicoactivo similar al de los opiáceos.

Los carbohidratos aumentan los niveles cerebrales de triptófano, que se convierte en serotonina, la sustancia química responsable de cierta sensación de bienestar.

Si estamos deprimidos, nuestros niveles de serotonina serán bajos y es natural que nos apetezcan estos alimentos. El problema es que si no nos enfrentamos a la depresión, acabaremos además con un problema de peso.

Adictos a la comida

 

Niveles fluctuantes de glucosa

Algunos alimentos, como el pan, los helados, los pasteles y el chocolate, y bebidas como el y el café, poseen un efecto estimulante instantáneo, ya que inducen un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Esto afecta al sistema nervioso y al cerebro, que cuenta con un abastecimiento continuo de glucosa sanguínea para sus funciones normales.

Lo malo es que, al dispararse tan rápidamente los niveles de glucosa, el organismo secreta demasiada insulina para compensar, y el efecto es así de corta duración. Después, los niveles caen incluso a valores más bajos que los iníciales. Esto hace que el individuo ingiera más alimentos.

Para romper este esquema, la solución consiste en mantener estables los niveles sanguíneos de glucosa a lo largo del día. Los dietistas recomienda reducir el consumo de alimentos que provocan tal reacción, es decir, de los alimentos que hacen que deseemos seguir comiendo «más de lo mismo» (como dulces, bebidas gaseosas, chocolate, alcohol, café y té).

«Deberíamos ingerir regularmente pequeñas cantidades de alimentos altamente nutritivos, incrementar la ingesta de fruta y verduras frescas, cereales enteros y legumbres, alimentos que dan lugar a una liberación lenta y estable de glucosa. Si seguimos teniendo hambre, podemos tomar alimentos saludables como pipas de girasol o calabaza, almendras y anacardos.»

 

Alergias alimentarias

A menudo, la intolerancia a ciertos alimentos puede dar lugar a antojos. Además de provocar reacciones alérgicas como erupciones, cefaleas, dolor articular, hinchazón y abotargamiento, ciertos alimentos pueden tener efectos adversos sobre las sustancias químicas del cerebro, provocando un apetito caprichoso.

Los principales responsables de dicho fenómeno son el trigo y los productos lácteos, aunque prácticamente cualquier alimento puede ser la causa. Para determinar qué alimentos nos producen intolerancia, lo mejor es consultar a un experto en nutrición.

 

Adicciones alimentarias

Como comentábamos al principio del artículo, una de cada 10 personas es adicta a la comida. Los problemas son los de cualquier adicción: una intensa obsesión por la comida que conduce al consumo constante y caprichoso de alimentos.

La mayoría de los adictos a la comida tienden al sobrepeso, que es perjudicial para la salud. Pero ¿qué es lo que desencadena una adicción a la comida?

En algunas personas, los caprichos alimentarios tienen su origen en un defecto en los centros cerebrales que rigen el estado de ánimo, donde ciertos mensajes son transmitidos de una célula a otra. Algunas personas nacen con dicho defecto, de la misma manera que otras presentan una predisposición genética al alcoholismo.

Resulta difícil para cualquier persona enfrentarse sola a una adicción a la comida. Siempre se hace necesaria la ayuda de un profesional que enseñe al individuo a sustituir sus tendencias adictivas por otro tipo de conducta más saludable.

Una dieta de eliminación ayuda también a reducir la intensidad de los antojos.

 

Alimentos saludables y reconfortantes

Si quieres sentirte mejor prueba los siguientes alimentos calmantes, pero saludables: Cerezas, arroz, lentejas. Estos alimentos contienen pequeñas cantidades de sustancias químicas similares al Valium, aunque las cantidades sean demasiado bajas para tener un efecto farmacológico. Aun así, estos alimentos sacian y son nutritivos.

Apio, anís, clavo, comino, hinojo, jengibre, salvia, menta y perejil. Estas hierbas tienen un efecto calmante natural, ya que estimulan la producción de serotonina.

 

Recetas para vence los antojos

He aquí unas deliciosas recetas que además te ayudarán a controlar el deseo incontenible de chocolate, grasas y féculas.

 

Pollo Biryani

Tiempo de preparación: 60 minutos

Ideal para: Exquisita alternativa a una comida calórica.

Ingredientes para 2 personas:

2 cucharadas de aceite vegetal

2 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel

2 cebollas grandes, peladas y en rodajitas

1 diente de ajo picado

1 cucharadita de jengibre fresco rallado

1 zanahoria pequeña, pelada

125 g de coliflor

90 g de judías verdes, limpias

2 cucharadas de pasta de curry

225 g de arroz basmati

400 g de tomates picados

600 ml de caldo de verduras

Sal marina y pimienta negra

50 g de anacardos tostados

2 huevos duros, cortados en cuartos

 

1.- Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén con tapa y dora uniformemente el pollo cortado en dados. Sácalo de la sartén y resérvalo. Añade la mitad de la cebolla, el ajo, el jengibre y la zanahoria y rehógalos durante 5 minutos. Añade la coliflor y las judías y saltéalas unos 2 minutos. Incorpora de nuevo el pollo, añade la pasta de curry y remueve. Añade el arroz, el tomate y el caldo.

2.- Lleva a ebullición, tapa y cuece 20 minutos a fuego muy bajo hasta que el caldo haya sido absorbido y el arroz esté cocido. Comprueba de vez en cuando que no se seque. Sazona con sal y pimienta.

3.- Mientras, calienta el resto del aceite en una sartén, añade el resto de la cebolla y fríela a fuego vivo durante 6-8 minutos hasta que esté dorada y crujiente, Deja secar sobre papel de cocina. Sirve el pollo Biryani con cebolla, anacardos y el huevo duro.

Pollo Biryani

 

Pilaf de trigo bulgur

Tiempo de preparación: 50 minutos

Ideal para: Un acompañamiento saciante para pescados a la plancha, con sabor para satisfacer a tus papilas gustativas sin picar entre comidas.

Ingredientes para 2 personas:

225 g de trigo bulgur

450 ml de caldo de verduras caliente

2 cucharadas de aceite vegetal

1 cebolla pequeña, pelada y finamente picada

1 diente de ajo finamente picado

1 cucharadita de comino, otra de cilantro y otra de canela, molidos

1/2 cucharadita de cúrcuma y otra media de pimienta de Cayena

50 g de piñones tostados

50 g de pasas de Corinto

5 cucharadas de cilantro fresco picado

El zumo de medio limón  Sal marina y pimienta negra

 

1.- Pon el trigo en un bol y vierte por encima el caldo caliente. Tapa con un paño limpio y deja reposar 30 minutos hasta que el caldo haya sido absorbido y el trigo esté tierno.

2.- Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén y añade la cebolla. Fríela 5 minutos y añade el ajo y las especias. Deja cocer unos minutos más. Retira la sartén del fuego, deja enfriar ligeramente e incorpora el trigo junto con los piñones, las pasas, el cilantro y el zumo de limón, y prueba para sazonar.

Pilaf de trigo bulgur

 

Sopa de lentejas

Tiempo de preparación: 60 minutos

Ingredientes para 2 personas:

Para 2 personas Necesitarás:

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla grande, pelada y picada

1 diente de ajo picado

225 g de zanahorias, peladas y troceadas

225 g de nabos, pelados y troceados

450 g de puerros ya limpios

225 g de lentejas

400 g de tomates picados

900 ml de caldo de verduras

1 cucharada de puré de tomate  Zumo de naranja (4 o 5 cucharadas soperas)

Sal marina y pimienta negra

 

1.- Calienta el aceite y añade la cebolla, el ajo, las zanahorias, el nabo y el puerro; tapa y cuece durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Añade las lentejas.

2.- Añade el tomate, el puré y el caldo. Lleva a ebullición, tapa y cuece a fuego lento durante 25 minutos, hasta que las verduras y las lentejas estén tiernas. Incorpora el zumo de naranja, remueve y sazona a tu gusto.

Sopa de lentejas

 

 

Ahora que ya conoces las causas de la alimentación compulsiva, si ves que es un problema para ti, no dudes en consultar con un profesional. Tu figura y alimentación te lo agradecerán pero sobre todo tu vida será más saludable.

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