Aceite de oliva y grasas saludables

¿Por qué goza de tanta fama la dieta mediterránea? ¿Se debe acaso al ajo, al pescado, a las legumbres, a la fruta y a las verduras frescas o bien al aceite de oliva? Los expertos opinan que deberíamos comer más cantidad de estos alimentos así como ciertos aceites, excelentes para una salud natural.

 

¿La  grasa es mala?

Muchas personas evitan los alimentos grasos por temor a posibles cardiopatías. Pero reducir demasiado su consumo puede dar lugar a multitud de problemas de salud. Tan importantes son en la dieta las proteínas, los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales como las grasas y aceites.

Los ácidos grasos esenciales que contienen son necesarios para las células del organismo e importantes para el mantenimiento de la salud.

Pero no elijas cualquier aceite. Un buen aceite puede ayudar a mantener la actividad del corazón y la elasticidad de las articulaciones.

Aunque las etiquetas de la mayoría de los aceites y margarinas muestren atractivos reclamos como «bajo en colesterol» o «rico en poliinsaturados», muchos son elaborados con disolventes y sometidos a altas temperaturas, que destruyen ciertos nutrientes. La clave de su calidad reside en la leyenda «prensado en frío».

Esto significa que el aceite ha sido extraído según el método natural, que no daña los ácidos grasos esenciales. Las etiquetas de los aceites de calidad especifican «prensado en frío», «sin filtrar» o «virgen extra». Asegúrate de que las grasas y derivados sean «no hidrogenados».

 

El aceite de oliva: el más sano

Las investigaciones han demostrado que las personas que incluyen diariamente aceite de oliva en su dieta tienen en general mejor salud.

Se cree que este aceite contribuye a equilibrar los niveles de colesterol y de presión arterial, así como a mantener valores correctos de glucosa en sangre. El aceite de oliva favorece la digestión y, administrado tanto interna como externamente, es un excelente remedio para articulaciones doloridas, piel seca, caspa y uñas quebradizas.

Existe en el mercado una extensa gama de aceites de oliva «virgen extra», reconocible por su color, entre verde y dorado. Si bien son más caros, también son los más sanos, y además tienen un excelente sabor.

Si en la etiqueta reza sólo «aceite de oliva» o aparece la palabra «puro», tal vez no se trate del mejor tipo de aceite. Es aconsejable comprarlo en latas o en envases oscuros. Si no, opta por botellas de vidrio transparente, pero procura evitar los envases de plástico.

Frascos de aceite de oliva

Siempre que puedas, elige aceite envasado en botellas de vidrio; evita el plástico.

Las llamadas margarinas de nueva generación, que incluyen aceite de oliva en su composición, pueden tener algunos de los efectos beneficiosos de éste, pero no hay nada como la auténtica materia prima.

 

Adereza con aceite de oliva

El aceite de oliva es un óptimo potenciador de la salud, pero para aprovechar todas las propiedades de la dieta mediterránea recuerda que también debes tomar todos los días una buena ración de ensaladas, frutas y verduras frescas.

Adereza tus platos con ajo, cebolla o cebollino, ya que contienen un elemento llamado alicina, que es un potente agente antibacteriano. Las dietas ricas en tomate reducen el riesgo de cardiopatías en un 50 %, los pimientos tienen más vitamina C que las naranjas, y las hierbas aromáticas poseen multitud de efectos beneficiosos. Si sigues estos consejos mejorarás no sólo tu salud, sino también el sabor de tus comidas.

 

Otros aceites

Pero el aceite de oliva no es el único aceite sano. En el mercado puedes encontrar otras variantes de muy buena calidad:

Aceite de avellana: es rico en minerales y ácidos grasos esenciales. Se utiliza para:

  • Tortitas y barquillos
  • Bollería

Aceite de sésamo: es rico en lecitina, lo que lo hace bueno para la depresión y la ansiedad. Se utiliza para:

  • Mayonesas
  • Salsas para pasta
  • Fritos

Aceite de nuez: es rico en los mismos ácidos grasos esenciales que el pescado azul y es una buena fuente de vitamina E. Se utiliza:

  • Para aliñar ensaladas
  • En platos vegetarianos

Aceite de semilla de calabaza: es beneficioso para el corazón y la circulación y favorece la digestión. Riega con él:

  • Verduras cocinadas
  • Pasta

 

 

Recetas para aprovechar las propiedades del aceite de oliva

A continuación te mostramos una serie de recetas donde el aceite de oliva es el principal protagonista, esperamos que te gusten:

 

Tomates rellenos de atún y mozzarella

Tomates rellenos de atún y mozzarella

Tiempo de preparación: 1 hora

Ideal para: Sírvelos solos o, para una comida más sustanciosa, sobre arroz o cuscús.

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla pequeña, pelada y picada
  • 4 champiñones picados
  • 74 de cucharadita de curry suave en polvo
  • 4 tomates carnosos y grandes
  • 185 g de atún en aceite de oliva
  • Sal y pimienta negra 180-200 g de mozzarella

1. En una sartén con aceite, rehoga la cebolla y los champiñones con el curry 3-4 minutos. Retira del fuego. Corta a cada tomate el casquete superior y resérvalo. Extrae la pulpa y ponla en un bol. Escurre el atún, desmenúzalo y añádelo a la pulpa de tomate, junto con el sofrito de cebolla y champiñones. Salpimienta y remueve.

2. Rellena los tomates con la mezcla anterior y apriétala tanto como puedas. Vuelve a colocar sobre cada tomate su «tapa». Unta con un poco de aceite la bandeja del horno y coloca los tomates en ella. Hornéalos a 220 °C durante 45 minutos. Sácalos del horno.

3. Corta la mozzarella en cuatro lonchas y deposita una sobre cada tomate. Pasa los tomates por el grill caliente hasta que el queso se haya fundido y dorado ligeramente.

 

Ensalada con queso feta

Ensalada con queso feta

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ideal para: Acompáñala con una rebanada de pan integral o con algún otro pan artesanal.

Ingredientes para 4 personas:

  • 100 g de hojas de lechuga
  • 12 hojas de cilantro fresco
  • 10 tomates cherry
  • 100 g de aceitunas negras deshuesadas
  • 1 pimiento rojo pequeño, cortado en tiras
  • 200 g de queso feta

 

Para el aliño:

  • 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra
  • 1 cucharadita de perejil picado
  • 1/4 de cucharadita de mostaza

1. Lava y seca las hojas de lechuga. Trocéalas en una ensaladera amplia y añade el cilantro, los tomatitos, las aceitunas y el pimiento rojo. Corta el queso en trocitos y añádelos.

2. Pon todos los ingredientes del aliño en un tarro para mezclarlos bien. Vierte el aliño sobre los ingredientes de la ensalada y remueve bien antes de servir el plato.

 

Sopa italiana de champiñones

Sopa italiana de champiñones

Tiempo de preparación: 25 minutos

Ideal para: Sírvela con pan de ajo caliente y conviértela en plato único.

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 cubitos de caldo vegetal
  • 1 litro de agua hirviendo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla roja, pelada y picada
  • 200 g de champiñones picados finos
  • 1 cucharada sopera de harina integral
  • 150 g de espirales
  • 225g de tomatitos picados
  • 225 g de alubias pintas
  • 72 cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de pimienta molida
  • Una pizca de nuez moscada

 

1. Disuelve los cubitos en el agua hirviendo. Resérvala. Calienta el aceite en una cacerola y añade la cebolla y los champiñones. Rehógalos durante 2 minutos, sin dejar de remover.

2. Añade la harina y mezcla bien. Prolonga la cocción otros 2 minutos. Vierte poco a poco el caldo de verduras, removiendo.

3. Añade la pasta, los tomates picados, las alubias, la sal, la pimienta y la nuez moscada, y cuece a fuego lento 15 minutos.

 

 

Ya sabes, ahora llega el momento de que pongas en práctica estas recetas saludables, a la vez que te invitamos a que participes en el blog con tus comentarios o dudas.

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